CÁC BIỆN PHÁP GIÚP LÃO HÓA KHỎE MẠNH

1. Năm chìa khóa để lão hóa khỏe mạnh?

Lão hóa là một phần bình thường của cuộc sống và lão hóa sẽ ảnh hưởng đến thể chất và tinh thần. Khi chúng ta già đi, việc tiếp tục thực hành những thoái quen lành mạnh sẽ giúp giảm căng thẳng và duy trì một tâm trí và cơ thể khỏe mạnh. Các cách để giảm thiểu tác động của lão hóa bao gồm ăn uống lành mạnh, tỉnh táo về tinh thần, rèn luyện về trí tuệ và tăng cường hoạt động thể chất.

Dưới đây là một số lời khuyên về sức khỏe giúp chúng ta khỏe mạnh và hạnh phúc hơn:

1. Lựa chọn lối sống lành mạnh

    Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Khi già đi chúng ta phải ưu tiên lựa chọn những thực phẩm và chế độ ăn uống tốt hơn. Nhu cầu về chế độ ăn có thể thay đổi khi nhu cầu năng lượng của cơ thể giảm, trong khi nhu cầu về chất dinh dưỡng, chẳng hạn như protein, vitamin và khoáng chất, có thể giữ nguyên hoặc thậm chí tăng theo tuổi tác.

Một số cách để ăn uống tốt hơn bao gồm tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả, thịt nạc, cá và thịt gia cầm, một số sản phẩm từ sữa như sữa hoặc sữa chua và giảm các loại mỡ xấu, uống nhiều nước.

Hãy chắc chắn rằng cơ thể ngủ đủ giấc, Giấc ngủ đủ sẽ giúp chúng ta thức dậy với cảm giác sảng khoái, tái tạo năng lượng và cung cấp năng lượng cho ngày mới bắt đầu. Nhìn chung mức năng lượng hằng ngày của cơ thể sẽ tăng lên. Giấc mơ và giấc ngủ sâu cũng rất quan trọng đối với bộ não để hình thành ký ức và liên kết, vì vậy giấc ngủ chất lượng đóng một phần quan trọng trong việc giúp ghi nhớ và xử lý mọi thứ tốt hơn. Giấc ngủ cũng là thời gian cơ thể tự sửa chữa và phục hồi.

Kiểm duyệt việc sử dụng rượu và hút thuốc: nếu có thể, hãy loại bỏ chúng hoàn toàn.

2. Hãy năng động nhất có thể

Hoạt động thể chất cải thiện sự cân bằng, khả năng phối hợp động tác, hô hấp, tim mạch và sức khỏe tâm thần. Các bài tập aerobic và bài tập kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cơ, tăng cường tập luyện cũng giúp hỗ trợ duy trì hệ xương, cơ và khớp khỏe mạnh, kiểm soát trọng lượng cơ thể, giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giúp tránh chấn thương bằng cách giảm nguy cơ ngã.

Người cao tuổi có thể cân bằng các môn thể thao phù hợp như đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ, yoga, đạp xe, bơi lội hoặc thái cực quyền, các bài tập cân bằng cũng có thể được thực hiện tại nhà để giúp cải thiện sức khỏe và khả năng vận động.

Những hoạt động này có thể được thực hiện một mình hoặc với những người khác, mức độ luyện tập vừa phải và tốt nhất là cần luyện tập hằng ngày

3. Tăng cường các hoạt động xã hội             

Một môi trường có thách thức về mặt nhận thức và thậm chí là xã hội tạo điều kiện và nâng cao hiệu suất nhận thức. Trong khi một môi trường cung cấp ít kích thích dẫn đến sự nhàm chán và suy giảm nhận thức.

Về cơ bản, đừng sợ những trải nghiệm mới và tận dụng các cơ hội để học hỏi những điều mới. Khoa học đã chứng minh rất rõ ràng - sự tham gia tích cực vào các hoạt động giải trí kích thích nhận thức có liên quan đến chức năng trí nhớ tốt hơn, giảm trầm cảm và tăng sự hài lòng trong cuộc sống, đồng thời giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ

Tương tác xã hội và mạng xã hội giúp giữ liên lạc với xã hội. Con cái có thể lớn lên và chuyển đi hoặc có thể mất đi người bạn đời của mình. Làm quen với hàng xóm và những cư dân khác trong khu vực bằng cách ghé thăm và tham gia vào một trung tâm hoạt động cao cấp hoặc trung tâm cộng đồng.

Nuôi dưỡng nhiều hoạt động giải trí, xã hội, văn hóa và tinh thần có thể được thực hiện một mình, với các thành viên trong gia đình hoặc trong cộng đồng. Những điều có thể thực hiện bao gồm nấu ăn, làm vườn, vẽ tranh, nuôi thú cưng, làm công việc tình nguyện hoặc thậm chí là nhiều công việc bán thời gian.

4. Có một cái nhìn tích cực

Thái độ định hình cách nhận thức, hiểu hoặc tương tác với thế giới. Một thái độ tích tích cực giúp chúng ta đối phó tốt hơn với căng thẳng hoặc cảm xúc tiêu cực. Ở người lớn tuổi, căng thẳng được cho là đóng một vai trò lớn hơn trong việc gây ra trầm cảm so với các nhóm tuổi khác. Nhưng khi chúng ta lớn lên, hãy nhận ra rằng việc có một số cảm giác bất an và sợ hãi là điều bình thường

Thừa nhận cảm xúc và đừng ngại chia sẻ cảm xúc cũng như sự lo lắng. Sẵn sàng nói chuyện với gia đình, bạn bè hoặc thậm chí là một chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có thể cung cấp cho chúng ta sự hỗ trợ khi cần.

Nhận ra rằng có một số điều nằm ngoài tầm kiểm soát trong cuộc sống và hướng sự chú ý đến những điều mà chúng ta có thể kiểm soát hoặc ảnh hưởng. Tập trung vào việc biết ơn, đánh giá cao và tận hưởng cuộc sống.

Cố gắng giữ khiếu hài hước và đưa niềm vui trở lại cuộc sống bằng cách làm điều gì đó mà chúng ta thật sự thích mỗi ngày

5. Gặp bác sĩ thường xuyên

Đi kiểm tra sức khỏe định kỳ và làm theo các khuyến nghị của bác sĩ về các biện pháp sàng lọc và phòng ngừa. Phát hiện và điều trị sớm có thể ngăn ngừa tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn.

II. Năm lời khuyên để chọn thực phẩm lành mạnh hơn khi già đi

Thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng và năng lượng cần khi cơ thể già đi. Thực hiện theo cách này để giúp chúng ta duy trì cân nặng khỏe mạnh, nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và giảm nguy cơ phát triển một số bệnh.

1. Ăn nhiều thực phẩm mỗi ngày:

• Trái cây
• Rau củ
• Ngũ cốc
• Chất đạm
• Sữa

2. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì đã ăn
3. Đọc nhãn thực phẩm để tìm hiểu những thành phần có trong thực phẩm trước khi ăn
4. Chọn thực phẩm không có nhiều đường, chất béo bão hòa và natri
5. Hãy nhận biết chúng ta cần bao nhiêu calo mỗi ngày

• Phụ nữ 60 tuổi trở lên:

• Không hoạt động: 1.600 calo
• Hoạt động vừa phải: 1.800 calo
• Hoạt động mạnh: 2.000 – 2.200 calo

• Đàn ông 60 tuổi trở lên:

• Không hoạt động: 2.000 – 2.200 calo
• Hoạt động vừa phải: 2.200- 2.400 calo
• Hoạt động mạnh: 2.400- 2.600 calo

III. Cách lập bữa ăn lành mạnh cho người cao tuổi

Nhiều trường hợp cảm giác bối rối với việc xây dựng thực đơn, lên kế hoạch bữa ăn lành mạnh do cảm giác chán ăn, sự khó khăn khi lên thực đơn và chế biến. Sử dụng những cách dưới đây để lên kế hoạch ch

o bữa ăn lành mạnh và ngon miệng:

• Lên kế hoạch trước. Lập kế hoạch bữa ăn giúp đảm bảo ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng trong suốt cả ngày
• Tìm các loại thực phẩm phù hợp với ngân sách. Lập trước một danh sách mua sắm phù hợp với mức ngân sách. Nên ưu tiên các thực phẩm, hoa quả, rau xanh đúng mùa. Các thực phẩm trái mùa có thể sẽ tăng chi phí hoặc có thêm các chất kích thích tăng trưởng hoặc chất bảo quản.
• Khi tạo danh sách mua sắm của mình, đừng quên bổ sung những thực phẩm cơ bản bổ dưỡng như trái cây, rau quả tươi và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Cân nhắc thời gian chuẩn bị: ưu tiên, các món ăn được chế biến lành mạnh và nhanh chóng như hấp, luộc, hạn chế chiên, xào, rán, nướng. Có thể tham khảo các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng. Một số bữa ăn có thể được thực hiện chỉ trong khoảng 15 phút. Nếu thích nấu ăn thì việc dành nhiều thời gian và tâm huyết hơn cũng rất tốt, miễn là nó không làm chúng ta mệt mỏi và căng thẳng.

Hãy ghi nhớ lượng calo: số lượng calo mà mỗi người cần mỗi ngày thay đổi tùy theo từng cá nhân. Vì vậy, bữa ăn được chế biến cần phù hợp với nhu cầu năng lượng của mỗi người.

Nguồn: Ban Bảo vệ, Chăm sóc Sức khỏe Cán bộ Trung ương. (TS. Trần Huy Dũng – chủ biên; PGS.TS. Nguyễn Trung Anh – đồng chủ biên). Hỏi – Đáp về Sức khỏe Người Cao Tuổi. Nhà xuất bản Y Học.

[KHOA KHÁM, QUẢN LÝ CHĂM SÓC SỨC KHỎE CÁN BỘ]