Dinh dưỡng hợp lý cho người trên 50 tuổi – Ăn sao để sống khỏe, sống vui

3. Giảm muối – đường – mỡ để phòng bệnh

4. Bổ sung đủ đạm – nền tảng của sức khỏe

Sau 50 tuổi, cơ bắp dễ teo và yếu dần nếu thiếu đạm.

• Nhu cầu đạm khuyến nghị: 1–1,2 g đạm/kg cân nặng/ngày (ví dụ: người 60 kg cần khoảng 60–70 g đạm mỗi ngày).
• Nên chọn nguồn đạm dễ tiêu hóa: cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu hũ, các loại đậu, sữa chua.
• Kết hợp đạm động vật và thực vật theo tỷ lệ khoảng 1:1 để cân bằng axit amin và tránh tăng mỡ máu.

5. Canxi và vitamin D – chìa khóa cho xương chắc

• Sau 50 tuổi, mật độ xương giảm dần, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
• Nhu cầu canxi: 1000–1200 mg/ngày, có thể lấy từ:
  • Sữa, phô mai, sữa chua ít béo.
  • Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi), tôm, cua, rau xanh đậm như cải bó xôi, cải rổ.
• Vitamin D giúp hấp thu canxi: tắm nắng 15–20 phút mỗi sáng, hoặc bổ sung thêm trứng, cá hồi, sữa tăng cường vitamin D.
• Nếu có nguy cơ loãng xương, nên được bác sĩ tư vấn đo mật độ xương và hướng dẫn dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung phù hợp.

6. Uống đủ nước – bí quyết nhỏ nhưng quan trọng

Người lớn tuổi thường ít cảm giác khát, dễ bị thiếu nước.

• Nên uống 1,5–2 lít nước mỗi ngày, chia đều, kể cả khi không khát.
• Có thể dùng thêm nước canh, sữa, nước hoa quả loãng.
• Hạn chế rượu bia, cà phê đậm và nước ngọt có ga.

7. Thực phẩm nên ưu tiên mỗi ngày

Nhóm thực phẩm                 Gợi ý

Ngũ cốc nguyên hạt Gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch

Rau xanh, trái cây              Ít nhất 400g mỗi ngày

Đạm                                    Cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ, sữa

Chất béo tốt                        Dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt

Canxi                                   Sữa, phô mai, cá nhỏ, tôm, rau xanh

• Duy trì cân nặng hợp lý, kết hợp tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày (đi bộ, dưỡng sinh, yoga…).
• Không tự ý dùng thực phẩm chức năng hay thuốc bổ khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ.
• Ăn uống lành mạnh không chỉ giúp phòng bệnh mà còn giúp người trên 50 tuổi cảm thấy vui vẻ, tràn đầy năng lượng và tự tin tận hưởng cuộc sống.

Tài liệu tham khảo

1. Bộ Y tế (2020), Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể lực cho người trưởng thành Việt Nam.
2. Viện Dinh dưỡng Quốc gia – Khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng Việt Nam 2021 (RNI Việt Nam).
3. World Health Organization (WHO), Healthy diet, updated 2023.
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health, Nutrition for Older Adults, 2024.

[KHOA: NỘI TỔNG HỢP A]